bodybuilding_contest

Persiapan Menuju Kontes

Sulitnya menjadi seorang maestro dalam dunia binaraga, membuat hanya segelintir orang saja yang bersedia melakukan apapun yang diperlukan demi menjadi seorang binaragawan sejati.

Bila dibanding cabang olahraga lainnya, binaraga merupakan sebuah olahraga yang sangat spesial. Butuh waktu bertahun-tahun untuk membangun badan sesuai dengan yang diinginkan. Terlebih untuk menjadi seorang yang ahli “expert”, tak hanya angkat beban dan mengatur pola makan (diet) serta pola tidur saja yang diperlukan, melainkan juga pengetahuan luas mengenai gizi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh atlet itu sendiri. Karena berdasarkan faktor genetis, setiap manusia pasti mempunyai perbedaan gen dan hormon, begitupun dengan otot dan pertumbuhan hormon dari masing-masing atlet tersebut. Itulah sebabnya binaragawan/wati profesional berlomba-lomba membesarkan badan dengan segala cara. Salah satunya dengan menggunakan steroid (cara yang dianggap ilegal dalam dunia binaraga).

12 minggu Pre-Contest

Persiapan menghadapi kontes binaraga merupakan suatu pekerjaan yang cukup susah dan melelahkan bagi seorang bodybuilder. 9 bulan pertama adalah bagian yang mudah dalam setahun musim: beban extra berat, tanpa cardio, cheeseburgers, pizza. Tetapi, sisa 3 bulan terakhir merupakan fase inti bagi Anda yang ingin tampil serta memperoleh prestasi gemilang dalam kejuaraan yang akan berlangsung sekitar 12 minggu lagi.

Misalkan seorang atlet memiliki ukuran tubuh sbb:

  • Berat: 105.2 kg
  • Pinggang: 91.44 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Lengan kanan: 46.22 cm
  • Lengan kiri: 45.97 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.56 cm
  • Paha kiri: 67.56 cm
  • Betis kanan: 40.64 cm
  • Betis kiri: 40.89 cm

Diet

Makanan 1:

  • 6 putih telur, 1 kuning telur
  • 3 sendok makan Malt-o-meal atau ‘Cream of Wheat’ dengan madu
  • 2 buah roti gandum bakar (dengan selai/jelly)

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 6 oz. Steak (sisi pinggul)
  • ¾ cup Nasi putih

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Snack:

  • 1 cup jagung rebus
  • Sebuah apel kecil

Makanan 5:

  • 8 oz. Dada ayam
  • French Fries panggang

Makanan 6:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Suplemen

Gunakan segera setelah latihan:

  • Carb Supplement
  • Susu Whey protein
  • Fat Loss & Energy sembari sarapan
  • Weight Loss sebelum latihan

–          Training (berjemur si bawah sinar matahari) mulai Senin, Rabu, Jumat. Lakukan trampoline calf raises 3×50 dan crunches 3×20.

11 minggu Pre-Contest

Untuk tubuh : setelah 1 minggu penuh disiplin menjalani program, tubuh Anda akan mengalami pengencangan, ukuran tubuh akan berkisar pada angka berikut:

  • Berat: 100.92 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Sama dengan minggu 12.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

  • Lanjutkan training 3 kali dalam seminggu. Tingkatkan trampoline calf raises menjadi 3×55 dan crunches menjadi 3×25.

Note

Jika serius dan disiplin menjalankan program, perut dan paha akan mulai memecah. Tidak sepenuhnya, tetapi mulai terlihat ukuran & shape otot yang sebenarnya.

10 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 100.92 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Sama dengan minggu 12 kecuali tambahkan satu makanan untuk mencegah penurunan berat badan yang drastis.

* Anda harus memperhitungkan untuk menurunkan 4-6 kg per minggu. Lebih dari itu, maka Anda akan menjadi tidak produktif.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

  • Lanjutkan training 3 kali per minggu. Mulai menjalani treadmill selama 30 menit dengan jadwal 2 hari On 1 hari Off. Rutinitas Abdominal dan Trampoline masih tetap sama.

Note

Anda akan mendapat lekukan (shape) yang lebih baik pada bagian abdominal & quad. Bahu akan mulai sedikit memecah, yang mana tidak terlalu buruk untuk 10 minggu menjelang kontes. Training juga membantu menunjukan fisik yang lebih baik dan tubuh terlihat lebih keras.

9 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 98.79 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Pada masa ini diet tetap sama, kecuali sebaiknya roti disisihkan dari menu makan pagi. Anda cukup banyak menurunkan berat air pada tubuh begitu juga nilai sodium dan karbohidrat secara bersamaan. Ingat! Tetap minum air 1,5 galon setiap harinya. Dalam minggu 9, Anda bisa memasukkan teh (sugar free) untuk variasi.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

  • Lanjut training 3 kali seminggu. Mulai tingkatkan intensitas latihan cardio dengan menaikkan treadmill 1 derajat dan meningkatkan kecepatan menjadi 3.8 mph. Tambahkan waktu latihan cardio menjadi 35 menit. Tetap pada jadwal 2 hari On 1 hari Off pada latihan ini.

Tingkatkan trampoline calf raises menjadi 3×60 dan crunches menjadi 3×40.

Note

Setelah 3 minggu penuh diet dan 2 minggu latihan cardiovascular, abdominal harusnya mulai memisah/merenggang. Minggu sebelumnya biasanya yang terlihat hanya garis tengah perut. Pada minggu ini mulai terlihat masing-masing otot yang mulai memisah. Vascularity memang belum nampak, tetapi akan menuju kesana. Pemisahan antar otot quadriceps terus berlanjut, terutama pada sartorius. Tidak nampak kehilangan energi yang signifikan.

8 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 98.79 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Makanan 1:

  • 5 putih telur/1 kuning telur
  • 3 sendok makan Cream of Wheat

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 6 oz Rib Eye Steak
  • Asparagus, brokoli, atau kacang hijau

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Snack:

  • 1 cup jagung rebus
  • Satu apel kecil

Makanan 5:

  • 8 oz. Dada ayam
  • 1 mangkuk salad, boleh memakai dressing (low fat)

Makanan 6:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

* Ganti asupan karbohidrat yang mengandung zat tepung dengan karbo yang berserat. Juga rubah konsumsi nasi putih dengan nasi merah. Kentang maih tidak apa-apa pada fase ini, tetapi lebih disarankan untuk tidak menyentuhnya.

* Lanjutkan konsumsi teh (sugar free) dan air dengan level yang tinggi. Bagaimanapun, asupan air sebagian besar baiknya diantara jam makan, bukan bersamaan dengan makan. Hanya menyeruput sedikit air atau teh sewaktu makan.

Suplemen

  • Susu Whey Protein
  • Carb Supplement
  • Tukar makanan diatas dengan nilai karbohidrat yang lebih kecil.

 

Seperti biasa, lanjutkan tanning 3 kali seminggu.

Latihan cardio sedikit berubah pada minggu ini, kombinasikan dengan alat lain, seperti 10 menit stair-master, 20 menit sepeda atau elliptical runner, lalu 10 menit treadmill pada 2% mendaki, dan kecepatan 3,8 mph. Tetap pada jadwal 2 hari On 1 hari Off. Sedikit tingkatkan intensitas menjadi 40 menit. Lanjutkan latihan trampoline dan crunches dengan intensitas yang sama.

Note

Ingat, mengurangi karbo = mengurangi kesabaran. Juga energi pastinya menurun, akibat asupan karbohidrat dan kalori yang berkurang. Dan rasa kelelahan serta susah istirahat akan mengunjungi Anda. Karenanya jaga selalu perilaku Anda. Dan refresh kembali apa tujuan utama Anda melakukan semua ini. Perkuat tekad Anda.

7 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 95.7 kg
  • Pinggang: 88.9 cm
  • Lengan kanan: 44.70 cm
  • Lengan kiri: 44.45 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 120.65 cm
  • Paha kanan: 65.5 cm
  • Paha kiri: 66.04 cm
  • Betis kanan: 39.37 cm
  • Betis kiri: 39.87 cm

Diet

Makanan 1:

  • 3 putih telur dengan 1 kuning telur
  • 4 oz Rib Eye Steak
  • 3 sendok makan Cream of Wheat

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 8 oz Ayam
  • 1 porsi kacang polong atau asparagus
  • ½ cup Nasi merah

Snack:

  • 1 cup jagung rebus

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Makanan 5:

  • 8 oz Ayam
  • 1 Porsi kacang hijau
  • Salad (kering)

* Kurangi konsumsi daging merah.

* Tetap ganti karbohidrat (mengandung tepung) dengan yang berserat. Lanjutkan pula program yang lainnya.

Suplemen

Sama dengan sebelumnya, kecuali singkirkan Carb Supplement.

  • Tanning tetap 3 kali seminggu. Jangan menggunakan air conditioner (AC) untuk menghilangkan kandungan air.

Tingkatkan latihan cardio pada Senin dan Selasa, Kamis sampai Sabtu. Jaga level intensitas dan durasi latihan. Perubahan terbesar yaitu latihan cardio lakukan dua kali sehari (siang dan malam).

Lanjutkan latihan trampolines dan crunches dengan intensitas yang sama.

Perhatikan perubahan fisik Anda. Menurunnya kandungan air pada semua bagian tubuh, khususnya area abdominal/oblique. Otot punggung dan kaki pun menjadi lebih pecah.

6 minggu Pre-Contest

Perubahan tentu lebih tampak pada diri Anda. Abs lebih berbentuk, kaki makin pecah, dan punggung bagian atas menjadi lebih indah. Mungkin punggung bagian bawah Anda saja yang masih terlihat “basah”, tetapi dengan berjalannya waktu tubuh Anda akan terbentuk lebih baik.

Ukuran tubuh

  • Berat: 93.66 kg
  • Pinggang: 88.64 cm
  • Lengan kanan: 44.70 cm
  • Lengan kiri: 44.45 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 120.65 cm
  • Paha kanan: 65.5 cm
  • Paha kiri: 66.04 cm
  • Betis kanan: 39.37 cm
  • Betis kiri: 39.87 cm

Diet

Makanan 1:

  • 3 putih telur dengan 1 kuning telur
  • 4 oz Rib Eye Steak
  • 3 sendok makan Cream of Wheat atau ½ cup oatmeal

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 8 oz Ayam
  • 1 porsi kacang polong atau asparagus
  • ½ cup Nasi merah

Snack:

  • 1 cup jagung rebus

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Makanan 5:

  • 8 oz Ayam
  • 1 Porsi kacang hijau
  • Salad (kering)

Suplemen

Sama dengan sebelumnya.

Lain-lain

Mungkin Anda merasa stamina yang menurun ketika sedang berlatih. Ini dikarenakan berkurangnya jumlah asupan karbohidrat.

Lanjutkan tanning 3 kali seminggu. Anda bisa menggunakan kpias angin (fan), tetapi jangan memakai air conditioner (AC).

Tetap dengan latihan cardio 2:1 (siang dan malam). Pada minggu ini, mulailah memakai sweat shirt dan sweat pants selama menjalani latihan cardio. Juga mulailah berlatih pose sesering-seringnya, tentu akan membantu Anda nanti ketika pose down bersama-sama atlet lainnya

Please follow and like us:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *