Kelas Menengah

Rahasia sukses dari latihan kekuatan bukanlah berfokus pada apa yang ingin Anda lakukan, melainkan pada apa yang harus Anda lakukan. Artinya, Anda perlu berlatih untuk mengatasi kelemahan-kelemahan Anda, bukan sekadar menikmati gerakan yang Anda suka.

Nah, untuk mengetahui apa kelemahan Anda, cobalah untuk melakukan 10 tes berikut. Seorang lifter yang mumpuni tentu mampu melakukan hal-hal di bawah ini :
1. Bench Press Seberat Bobot Tubuh Anda
Menguasai beban barbell seberat bobot tubuh adalah salah satu transisi antara lifter pemula dengan kelas menengah. Makanya, bila Anda telah cukup lama berlatih tapi masih, Anda seharusnya mampu mengangkat barbell seberat tubuh Anda.
Tak hanya bench press, tapi juga gerakan lain seperti front squat dan clean. Jika belum berhasil, hindari melakukan terlalu banyak variasi dan perkuat teknik Anda.

2. Deadlift Dua Kali Bobot Tubuh Anda
Ini juga merupakan salah satu tes dasar, tapi tak sedikit orang yang masih kesulitan meski sudah berlatih bertahun-tahun. Kekuatan grip, posisi, kontrol tegangan, dan cidera mungkin menjadi faktornya.
Yang menarik, Anda tak perlu berlatih deadlift untuk memperkuat deadlift. Pull-up membantu kekuatan grip, kettlebell swing membantu kekuatan pinggul dan bokong, sementara squat high-rep membantu Anda mempelajari tegangan otot. Memperkuat bagian tubuh secara mendasar akan membuat deadlift Anda pun kuat.

3. Menahan Plank Dua Menit
Melakukan plank dengan posisi push-up selama dua menit mengetes kemampuan Anda dalam mempertahankan ketegangan otot. Bila Anda tidak mampu melakukannya, kemungkinan Anda telah melakukan latihan perut yang buruk atau masih belum paham dengan tegangan.
Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan plank atau berjalan dengan menenteng kettlebell/dumbbell berat di satu tangan. Ini membantu Anda mempelajari ketegangan tubuh.

4. Tidur Dengan Satu Bantal
Bila Anda membutuhkan lebih dari satu bantal saat tidur, maka Anda perlu melatih kelenturan tubuh Anda. Anda mungkin saja mengalami semacam kifosis yang membuat tulang belakang Anda agak melengkung ke depan.
Seiring waktu, beberapa otot Anda mungkin jadi lebih kencang dari yang lain. Dengan mengembalikan kelenturannya, Anda pun bisa mendapatkan postur yang lebih sempurna.

5. Duduk di Lantai Tanpa Bantuan Tangan, Lutut, atau Tulang Kering
Dari posisi berdiri, duduklah di lantai tempat Anda berpijak tanpa bantuan dari tangan, lutut, atau tulang kering. Lalu, coba bangun lagi tanpa menumpukan beban ke anggota tubuh lain kecuali kaki.
Meski sederhana, tes ini bisa memperlihatkan tingkat kebugaran, bahkan angka harapan hidup Anda. Bila Anda belum berusia 50 tahun dan kesulitan melakukan ini, coba kaji ulang kesehatan dan kebugaran Anda.

6. Berdiri Satu Kaki Selama 10 Detik
Berdirilah di atas satu kaki Anda dan pertahankan keseimbangan selama 10 detik. Bila gagal, kemungkinan Anda mengalami masalah yang serius. Bisa jadi masalah terletak pada pinggul Anda.

7. Bergantung Selama 30 Detik Lalu Pull-Up
Bergantunglah di bar selama 30 detik. Terlepas dari kekuatan genggaman Anda, tes ini mampu menunjukkan masalah yang Anda miliki pada bahu dan punggung.
Jika Anda mampu melakukannya dengan mudah, coba lakukan pull-up setelah bergantung selama 30 detik. Berapa putaran yang Anda bisa?

8. Melompat Sejauh Tinggi Badan Anda
Setiap orang yang atletis seharusnya mampu melakukan lompatan sejauh tinggi badannya. Dari posisi berdiri diam, ukurlah jarak menggunakan tinggi badan Anda dan lompati jarak tersebut.

9. Menahan Posisi Squat 30 Detik
Lakukan squat ke bawah, tahan 30 detik, lalu berdirilah kembali tanpa bantuan tangan Anda. Tes ini memberi Anda wawasan tentang kesehatan tubuh bagian bawah Anda.

10. Farmers Walk Seberat Bobot Tubuh Anda
Lakukanlah farmers walk menggunakan beban seberat bobot tubuh Anda selama beberapa langkah. Ini mengetes seberapa jauh kemampuan Anda memindahkan barang, sekaligus kekuatan Anda secara fungsional.

Nah, dari sekian tes di atas, berapa poin yang bisa Anda lakukan dengan baik? Terus asah kekurangan Anda agar semua gerakan di atas bisa Anda lakukan dengan sempurna!

Kapan seorang pemula menjadi seorang kelas menengah dan meningkatkan program latihannya? Saya percaya, seperti juga banyak orang lainnya, bahwa seorang pemula sebaiknya tidak terburu-buru melewati program pemula. Mengembangkan suatu dasar yang kuat – menggunakan latihan-latihan dasar dan bentuk-bentuk postur yang bagus – akan membantu memastikan suatu latihan yang bebas dari cedera seumur hidup. Ini sangat penting dan seharusnya menjadi tujuan pertama dan terpenting bagi siapapun pemula yang serius.
Banyak dari bodybuilder top hari ini yang pernah menggunakan metode ini sebagai pemula dan tetap pada program pemula ini selama hampir setahun. Hasilnya kelihatan. Membangun suatu dasar yang kuat adalah jawabannya.

Beberapa dari cedera umum  di antara pemula adalah akibat dari melakukan latihan terlalu banyak dan terlalu cepat. Sebagai seorang pemula, satu dari hal-hal yang paling sulit yang Anda hadapi adalah menahan diri untuk tidak menambah latihan-latihan, set-set, repetisi-repetisi, dan beban tambahan sebelum tubuh Anda siap untuk melakukannya.

Karena para pemula selalu membuat kemajuan-kemajuan dengan cepat, banyak yang jatuh dalam perangkap dengan berpikir bahwa lebih adalah selalu lebih baik. Ini adalah benar kelak untuk latihan secara keseluruhan, tetapi bukan untuk seorang pemula. Saya  beritahu Anda sekarang, tetap pada latihan dasar yang akan membangun suatu dasar yang sekeras batu, dan jangan overtraining.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *