Fat Fighting Tricks

Fat fighting tricks

Masih bingung mencari cara yang tepat untuk mengurangi timbunan lemak membandel di tubuh Anda. Mungkin beberapa cara berikut ini bisa membantu mengatasi permasalahan Anda.

Tingkatkan metabolisme dengan kecepatan

Saat berjalan, berlari atau bersepeda selama 60 menit, lakukan penambahan kecepatan atau sprint selama 4 menit setiap interval 10 menit. Lalu perlambat kecepatan selama 2 menit dan kembali ke kecepatan normal.

Lakukan latihan ini seminggu 3 kali. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar latihan tersebut. Bahkan menurut sejumlah penelitian, cara ini bisa menurunkan kadar lemak tubuh hingga 25 persen.

“Saat berlatih gunakan gambaran skala 1 – 10. Jika kecepatan sprint adalah 10, maka skala 8 – 9 adalah kecepatan normal Anda,” ujar Christoper Perry Ph.D., ahli olahraga dari University of Guelph, Canada.

Catat asupan kalori dan jadwal olah tubuh

Buat catatan tentang kegiatan olahraga dan menu makanan serta minuman yang diasup setiap hari. Banyak orang sukses menurunkan berat badan, dengan mencatat secara rutin aktivitas dan konsumsi kalori harian.

Penelitian yang dilakukan University of Arkansas for Medical Sciences, AS menemukan bahwa dengan menulis kegiatan dan rencana hidup bugar dengan disiplin, Anda akan konsisten melaksanakan rencana penurunan berat badan.

Selain itu, Anda bisa melihat pola hidup yang sudah dijalani selama ini. Carilah informasi sebanyak-banyakanya dan terapkan pola hidup sehat yang cocok dengan kegiatan Anda.

Taat tidur

Disiplin waktu tidur antara 6 – 8 jam di malam hari ternyata sanggup membantu Anda memangkas lemak dalam tubuh. Fakta ilmiah ini diperkuat oleh penelitian Kaiser Permanente Center for Health Research Portland, AS.

“Anda pun bisa menambah waktu tidur paling tidak selama 30 menit. Disiplin waktu tidur dan saat bangun akan meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh siap beraktivitas lebih giat,” ujar Cheri Mah, ahli kesehatan dari The Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, AS.

Hindari berpuas diri

Lupakan tentang kesuksesan Anda saat berhasil menyelesaikan latihan rutin atau menurunkan berat badan. Perbaiki kualitas kinerja olah tubuh dengan mendongkrak intensitasnya.

“Naikan jumlah pembakaran kalori melalui olahraga berintensitas tinggi. Berarti Anda juga membakar lemak dalam tubuh dengan cepat. Jangan terjebak pada comfort zone sukses turun berat badan, karena akan membuat Anda berpuas diri dan mendorong kebosanan pada rutinitas olahraga,” ujar John Porcari, Ph.D., ahli kesehatan dariUniversity of Winsconsin, AS.

Lakukan tes kebugaran dengan alat ukur detak jantung dan tekanan darah saat berjalan atau berlari di pusat kesehatan atau kebugaran.

“Cara ini bisa mendeteksi kinerja fungsi tubuh Anda,” ujar Porcari.

Maksimalkan pembakaran kalori

“Pada treadmill tambahkan incline 10 – 15 persen dari latihan normal Anda. Di alam bebas Anda bisa memilih kawasan berbukit ataupun berlari meniti anak tangga, makin lebar langkah Anda mendaki, makin besar kalori yang dipangkas,” saran Mark Fenton, penulis buku Guide to Walking for Health, Weight for Health, Weight Loss and Fitness.Cara ini dapat meningkatkan pembakaran kalori tubuh hingga 15 persen.

Sebutir telur untuk sarapan

Dapatkan ekstra protein di pagi hari untuk tubuh dari sebutir telur akan memicu otak bekerja serta menghindari keinginan ngemil. Penelitian dari University of Missouri – Colombia, AS juga menyarankan agar kita mengonsumsi secangkir yoghurt yang bisa memicu rasa kenyang dan tubuh makin siap beraktivitas.

Diet menjelang kompetisi

Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat menjaga status hidrasi serta cadangan glikogen atlet, sehingga performan atlet tetap optimal.

  • Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air. Dan yang perlu diperhatikan adalah sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus, karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum merasa haus.
  • Usahakan konsumsi air setiap 15 menis sekali selama bertanding. Dan sebisa mungkin air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan mineral dalam jumlah yang seimbang (isotonik).
  • Pada pertandingan olahraga dengan instensitas tinggi, terjadi pengurangan cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan glikogen di dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh karenanya cadangan glikogen itu harus cepat diisi kembali.
  • Jumlah karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat terpenuhi dengan minum “sport drink” yang mengandung 4-8% karbohidrat dan 10-20 mmol/L elektrolit.

Sarapan Atlit

Kebutuhan kalori saat sarapan memang berbeda-beda pada tiap orang, tergantung usia dan aktivitasnya, termasuk Atlet Sob.

Namun porsi sarapan yang baik harusnya mampu memenuhi sekitar 25% dari total asupan kalori per hari, yang sekitar 1500- 2000 kalori untuk wanita dan 2000 – 2500 kalori untuk pria.

  • Nasi Uduk

.
Mengandung  banyak lemak dari santan. Lemak yang terkandung dalam nasi uduk memang dapat menimbulkan dan mempertahankan rasa kenyang dalam waktu yang cukup lama, sehingga cocok untuk menu sarapan

Nasi Kuning.
Sama dengan nasi uduk, nasi kuning juga mengandung santan sehingga asupannya perlu dibatasi.

  • Lontong Sayur.

Komposisi terbesar dari lontong sayur adalah santan, kandungan lemak jenuh dalam santan cukup tinggi, sehingga santan menjadi salah satu bahan makanan yang kurang ideal  untuk menjaga berat badan, serta kurang baik bagi kesehatan jantung, dan pembuluh darah. Batasi konsumsinya.

  • Nasi Goreng.

Porsi dalam mengkonsumi nasi goreng perlu diperhatikan. Dikarenakan kandungan lemak yang dihasilkan dari minyak goreng cukup tinggi.

  • Bubur Nasi

Karena bubur banyak mengandung air, maka kalori yang dikonsumsi tidak terlalu tinggi. Saat Anda mengkonsumsi bubur, maka Anda akan merasa lebih cepat kenyang namun cepat pula merasa lapar.

  • Roti Tawar Putih.

Roti tawar tergolong dalam makanan yang memiliki kadar indeks glikemik yang cukup tinggi. Ini berarti makanan ini dengan cepat bisa menaikkan kadar gula darah. Oleh sebab itu Anda harus pintar-pintar dalam memilih topping yang akan Anda gunakan sebagai pelengkap menyantap roti.

  • Nasi Pecel

Kandungan serat yang tinggi dalam sayur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, memperlancar saluran pencernaan, dan dapat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan rendah kalorinya. Bumbu pecel sendiri terbuat dari kacang tanah yang tinggi akan protein.
Dengan mengatur pola makan untuk para Atlet (baik Sarapan, makan siang, makan malam, hingga snack) sangatlah mempengaruhi kinerja tubuh yg dapat menghasilkan perfoma yang baik untuk mencapai sebuah prestasi

Weight Training

BINARAGA adalah kegiatan pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi otot intensif. Dengan melakukan latihan beban dan diet protein tinggi secara rutin dan intensif, seseorang dapat meningkatkan massa otot. Seseorang yang menekuni aktivitas ini disebut binaragawan (pria) atau binaragawati (wanita). Selain menjadi gaya hidup untuk membentuk tubuh sekaligus menjaga kesehatan, binaraga juga dapat dipertandingkan dalam berbagai kontes atau sebagai salah satu cabang olahraga yang kerap dipertandingkan di pesta olahraga seperti Pekan Olahraga Nasional atau Sea Games.

Dalam kompetisi binaraga, para binaragawan memamerkan otot tubuh mereka dihadapan dewan juri yang menilai penampilan fisik mereka. Dewan juri ini akan memberikan nilai berdasarkan kriteria tertentu; seperti massa otot, simetri tubuh, definisi otot, serta penampilan yang mencakup koreografi, musik, dan tema. Otot tubuh ditonjolkan melalui serangkaian proses yang disebut “cutting phase”; serangkaian kombinasi dari pengurangan kadar lemak tubuh, penggelapan warna kulit (dilakukan dengan berjemur di bawah sinar matahari), pembaluran minyak pada tubuh, ditambah efek penyinaran panggung yang akan membantu dewan juri untuk melihat definisi otot secara lebih jelas.

 

Status Gizi Atlet Binaraga

Berat badan atlet binaraga mengalami penurunan menjelang pertandingan. Penurunan berat badan terjadi pada beberapa atlet dengan penurunan sekitar 1-2 kg. Beberapa atlet binaraga mengalami penurunan IMT tetapi Tinggi badan dan RLPP atlet binaraga tidak mengalami perubahan. Persen lemak tubuh dan air atlet binaraga mengalami penurunan menjelang pertandingan.

Kesesuaian Diet dengan Kecukupan Gizi Atlet Binaraga

Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi binaraga. Latihan dpat berlangsung selama 1 atau 2 jam tetapi diet merupakan kegiatan 24 jam penuh. Atlet harus memiliki tekad yang kuat untuk sukses. Makanan berkualitas, bubuk protein, dan suplemen haruslah dipersiapkan dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Bersiap-siaplah untuk kehilangan sejumlah massa otot di dalam proses ini. Suplementasi yang benar dapat mengurangi jumlah otot yang hilang.

Kapan waktu yang tepat memulai diet? Hal ini tergantung pada komposisi tubuh atlet dan waktu kompetisi yang ingin diikuti. Ukurlah terlebih dahulu persentase lemak tubuh, banyak binaragawan akan mulai berlatih 8 – 12 minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga binaragawan yang merasa diet 4 – 6 minggu sudah cukup. Adalah hal penting untuk mengamati perkembangan harian Atlet. jika atlet tidak merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan kardio, jika memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh untuk membakar kalori yang tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting, janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan kardio saja.

Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang paling penting, pengisian karbohidrat, pengisian lemak, pengisian sodium dan proses pengurasan adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk meningkatkan densitas otot dan vaskularitas maksimum, hal ini disebut dengan “peaking”, yaitu kondisi dimana otot mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding adalah kesalahan fatal.

Latihan Superset Profesional

Mempersiapkan diri sebaik mungkin sebelum kompetisi body contest digelar merupakan hal yang mutlak dilakukan bagi calon peserta. Hanya peserta dengan persiapan matang yang akan tampil maksimal untuk menunjukkan form terbaiknya.

Latihan dengan metode superset dapat menjadi persiapan yang matang bagi calon peserta untuk mendapatkan bentuk otot sesuai kriteria dalam kompetisi body contest. Lantas, bagaimana menyusun profram latihan superset menjelang kompetisi? Berikut jawabannya untuk Anda.

Hari Senin
Leg Press superset Leg Curl 15,15,15
Stiff-Legged Deadlift superset Leg Extension 15,15,15
Lunges superset Calf Raise 15,15,15
Crunch superset Lying Leg Raise 15,15,15

Hari Selasa
Flat Dumbbell Press superset Flat Dumbbell Flies 15,15,15
Incline Dumbbell Press superset Butterfly 15,15,15
Rope Pushdown superset Plank 15,15,15 (khusus Plank 30-60 detik / set)
Bicycle Crunch superset Scissors 15,15,15

Hari Rabu OFF

Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda

Hari Kamis

Lat Pulldown superset Straight Arm Pulldown 15,15,15
Seated Cable Row superset Barbell Deadlift 15,15,15
Inverted Row superset Cable Curl 15,15,15
Crunch superset Lying Leg Raise 15,15,15

Hari Jumat
Overhead Barbell Press superset Side Lateral Raise 15,15,15
Front Dumbbell Raise superset Bent Over Rear Lateral Raise 15,15,15
One-handed Overhead Dumbbell Press superset Dumbbell Shrug 15,15,15
Bicycle Crunch superset Scissors 15,15,15

Hari Sabtu & Minggu OFF

Bentuk latihan ini adalah superset dengan otot besar yang sama serta repetisi cukup 15 reps per set. Tujuannya adalah untuk kembalikan ritme dan intensitas latihan serta konsentrasi Anda pada otot yang sedang Anda latih tanpa beban yang ekstra berat, cukup failure di 15 repetisi per setnya.

Tambahkan kardio apabila Anda memerlukan kurang lebih 20-30 menit tiap sesi latihan kecuali sesi latihan kaki di hari Senin bisa Anda lewatkan latihan kardio karena otot kaki Anda pasti sedang kelelahan.

Pola Diet yang Benar Sebelum Kompetisi

Mungkin dari beberapa Anda, hanya ingin menjadikan bodybuilding (olahraga angkat beban) ini menjadi sebuah hobby, atau gaya hidup sehat (healthy Lifestyle) tetapi kita tahu, ada beberapa dari Anda yang menyukai kompetisi, dan ingin menyaksikan seberapa jauh motivasi Anda dan tekad Anda khususnya dalam mempresentasikan bentuk tubuh dengan bagus dan memenangkan kejuaraan. Dan oleh karena itu kami tidak ketinggalan akan membahas dengan cermat bagaimana pola diet yang baik dan benar khususnya ketika anda ingin mengikuti sebuah kompetisi binaraga. Tentunya anda ingin semua perfect bukan, dan diet memegang peranan yang sangat vital bagi performance anda nanti ketika hari H pertandingan tiba.

Yang harus sangat diperhatikan adalah:

1.    Sangat membatasi sekali sodium(garam)

Sodium adalah zat yang berfungsi untuk kontraksi otot, energi dan memberikan rasa pada makanan yang Anda makan. Memang, sodium juga akan membuat otot anda keliatan bloating(basah) karena sifat sodium yang mengikat air. Namun yang harus diperhatikan bahwa anda pastilah menaikkan intensitas kardio untuk membakar lemak anda, dan sodium banyak sekali terbuang lewat keringat dan kencing. Sangatlah penting untuk menjaga asupan sodium yang secukupnya agar tidak terjadi tekanan darah rendah, gemetar, serta efek lemas bagi tubuh anda.

2.    Terlalu bergantung pada Suplemen dan bukan kepada makan.

Harus diingat, tidak ada yang dapat menggantikan makan dalam arti yang sebenarnya. Memang suplemen fitness yang banyak disediakan karena praktis khususnya bagi anda yang beraktivitas padat namun harus anda ingat, akan sangat berbeda sekali hasilnya dari individu yang banyak tergantung kepada suplemen dan individu yang lebih focus kepada makanan bernutrisi tinggi dan berkomposisi yang sempurna.

3.    Terlalu banyak Makan Kotor/cheat meals.

Memang menkonsumsi makanan kotor sesekali dibutuhkan oleh tubuh kita karena efek diet yang berkepanjangan akan memperlambat metabolisme tubuh kita, membuat jenuh serta cheat meals di sini adalah langkah yang sangat bagus untuk membuat tubuh kita menjadi efektif kembali, namun harus diingat kawan, seminggu sekali-dua kali adalah cukup, janganlah terlalu berlebihan untuk mencegah lemak dan gula yang tidak kita inginkan.

4.    Tidak menkonsumsi kalori yang cukup

Untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh dan menjaga massa otot yang kita punya sangatlah penting untuk menkonsumsi kalori yang cukup ke dalam tubuh kita. Karena jika kalori yang kita konsumsi rendah, maka tubuh kita akan lemas dan menjadi kecil karena tidak sesuai dengan takaran kita yang sebenarnya. Kehilangan stamina/ focus selama beberapa saat khususnya ketika mau masuk kontes, adalah salah satu tanda yang vital bahwa tubuh kita kekurangan kalori.

5.    Tidak makan cukup fiber.

Fiber mungkin dalam benak kita menjadi hal yang terakhir yang kita pikirkan jika kita focus kepada pola diet yang kita jalani. Namun harus sangat diperhatikan bahwa menkonsumsi fiber dalam jumlah yang cukup sangat diperlukan tubuh kita untuk menawarkan racun, membantu penyerapan nutrisi ke dalam tubuh agar maksimal dan tidak terbuang percuma. Oleh karena itu, mungkin bisa ditambahkan suplemen fiber(hijau) ke dalam pola diet anda.

Persiapan Menuju Kontes

Sulitnya menjadi seorang maestro dalam dunia binaraga, membuat hanya segelintir orang saja yang bersedia melakukan apapun yang diperlukan demi menjadi seorang binaragawan sejati.

Bila dibanding cabang olahraga lainnya, binaraga merupakan sebuah olahraga yang sangat spesial. Butuh waktu bertahun-tahun untuk membangun badan sesuai dengan yang diinginkan. Terlebih untuk menjadi seorang yang ahli “expert”, tak hanya angkat beban dan mengatur pola makan (diet) serta pola tidur saja yang diperlukan, melainkan juga pengetahuan luas mengenai gizi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh atlet itu sendiri. Karena berdasarkan faktor genetis, setiap manusia pasti mempunyai perbedaan gen dan hormon, begitupun dengan otot dan pertumbuhan hormon dari masing-masing atlet tersebut. Itulah sebabnya binaragawan/wati profesional berlomba-lomba membesarkan badan dengan segala cara. Salah satunya dengan menggunakan steroid (cara yang dianggap ilegal dalam dunia binaraga).

12 minggu Pre-Contest

Persiapan menghadapi kontes binaraga merupakan suatu pekerjaan yang cukup susah dan melelahkan bagi seorang bodybuilder. 9 bulan pertama adalah bagian yang mudah dalam setahun musim: beban extra berat, tanpa cardio, cheeseburgers, pizza. Tetapi, sisa 3 bulan terakhir merupakan fase inti bagi Anda yang ingin tampil serta memperoleh prestasi gemilang dalam kejuaraan yang akan berlangsung sekitar 12 minggu lagi.

Misalkan seorang atlet memiliki ukuran tubuh sbb:

  • Berat: 105.2 kg
  • Pinggang: 91.44 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Lengan kanan: 46.22 cm
  • Lengan kiri: 45.97 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.56 cm
  • Paha kiri: 67.56 cm
  • Betis kanan: 40.64 cm
  • Betis kiri: 40.89 cm

Diet

Makanan 1:

  • 6 putih telur, 1 kuning telur
  • 3 sendok makan Malt-o-meal atau ‘Cream of Wheat’ dengan madu
  • 2 buah roti gandum bakar (dengan selai/jelly)

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 6 oz. Steak (sisi pinggul)
  • ¾ cup Nasi putih

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Snack:

  • 1 cup jagung rebus
  • Sebuah apel kecil

Makanan 5:

  • 8 oz. Dada ayam
  • French Fries panggang

Makanan 6:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Suplemen

Gunakan segera setelah latihan:

  • Carb Supplement
  • Susu Whey protein
  • Fat Loss & Energy sembari sarapan
  • Weight Loss sebelum latihan

–          Training (berjemur si bawah sinar matahari) mulai Senin, Rabu, Jumat. Lakukan trampoline calf raises 3×50 dan crunches 3×20.

11 minggu Pre-Contest

Untuk tubuh : setelah 1 minggu penuh disiplin menjalani program, tubuh Anda akan mengalami pengencangan, ukuran tubuh akan berkisar pada angka berikut:

  • Berat: 100.92 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Sama dengan minggu 12.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

  • Lanjutkan training 3 kali dalam seminggu. Tingkatkan trampoline calf raises menjadi 3×55 dan crunches menjadi 3×25.

Note

Jika serius dan disiplin menjalankan program, perut dan paha akan mulai memecah. Tidak sepenuhnya, tetapi mulai terlihat ukuran & shape otot yang sebenarnya.

10 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 100.92 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Sama dengan minggu 12 kecuali tambahkan satu makanan untuk mencegah penurunan berat badan yang drastis.

* Anda harus memperhitungkan untuk menurunkan 4-6 kg per minggu. Lebih dari itu, maka Anda akan menjadi tidak produktif.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

  • Lanjutkan training 3 kali per minggu. Mulai menjalani treadmill selama 30 menit dengan jadwal 2 hari On 1 hari Off. Rutinitas Abdominal dan Trampoline masih tetap sama.

Note

Anda akan mendapat lekukan (shape) yang lebih baik pada bagian abdominal & quad. Bahu akan mulai sedikit memecah, yang mana tidak terlalu buruk untuk 10 minggu menjelang kontes. Training juga membantu menunjukan fisik yang lebih baik dan tubuh terlihat lebih keras.

9 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 98.79 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Pada masa ini diet tetap sama, kecuali sebaiknya roti disisihkan dari menu makan pagi. Anda cukup banyak menurunkan berat air pada tubuh begitu juga nilai sodium dan karbohidrat secara bersamaan. Ingat! Tetap minum air 1,5 galon setiap harinya. Dalam minggu 9, Anda bisa memasukkan teh (sugar free) untuk variasi.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

  • Lanjut training 3 kali seminggu. Mulai tingkatkan intensitas latihan cardio dengan menaikkan treadmill 1 derajat dan meningkatkan kecepatan menjadi 3.8 mph. Tambahkan waktu latihan cardio menjadi 35 menit. Tetap pada jadwal 2 hari On 1 hari Off pada latihan ini.

Tingkatkan trampoline calf raises menjadi 3×60 dan crunches menjadi 3×40.

Note

Setelah 3 minggu penuh diet dan 2 minggu latihan cardiovascular, abdominal harusnya mulai memisah/merenggang. Minggu sebelumnya biasanya yang terlihat hanya garis tengah perut. Pada minggu ini mulai terlihat masing-masing otot yang mulai memisah. Vascularity memang belum nampak, tetapi akan menuju kesana. Pemisahan antar otot quadriceps terus berlanjut, terutama pada sartorius. Tidak nampak kehilangan energi yang signifikan.

8 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 98.79 kg
  • Pinggang: 90.17 cm
  • Lengan kanan: 45.97 cm
  • Lengan kiri: 45.72 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 124.46 cm
  • Paha kanan: 67.31 cm
  • Paha kiri: 66.80 cm
  • Betis kanan: 40.38 cm
  • Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Makanan 1:

  • 5 putih telur/1 kuning telur
  • 3 sendok makan Cream of Wheat

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 6 oz Rib Eye Steak
  • Asparagus, brokoli, atau kacang hijau

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Snack:

  • 1 cup jagung rebus
  • Satu apel kecil

Makanan 5:

  • 8 oz. Dada ayam
  • 1 mangkuk salad, boleh memakai dressing (low fat)

Makanan 6:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

* Ganti asupan karbohidrat yang mengandung zat tepung dengan karbo yang berserat. Juga rubah konsumsi nasi putih dengan nasi merah. Kentang maih tidak apa-apa pada fase ini, tetapi lebih disarankan untuk tidak menyentuhnya.

* Lanjutkan konsumsi teh (sugar free) dan air dengan level yang tinggi. Bagaimanapun, asupan air sebagian besar baiknya diantara jam makan, bukan bersamaan dengan makan. Hanya menyeruput sedikit air atau teh sewaktu makan.

Suplemen

  • Susu Whey Protein
  • Carb Supplement
  • Tukar makanan diatas dengan nilai karbohidrat yang lebih kecil.

 

Seperti biasa, lanjutkan tanning 3 kali seminggu.

Latihan cardio sedikit berubah pada minggu ini, kombinasikan dengan alat lain, seperti 10 menit stair-master, 20 menit sepeda atau elliptical runner, lalu 10 menit treadmill pada 2% mendaki, dan kecepatan 3,8 mph. Tetap pada jadwal 2 hari On 1 hari Off. Sedikit tingkatkan intensitas menjadi 40 menit. Lanjutkan latihan trampoline dan crunches dengan intensitas yang sama.

Note

Ingat, mengurangi karbo = mengurangi kesabaran. Juga energi pastinya menurun, akibat asupan karbohidrat dan kalori yang berkurang. Dan rasa kelelahan serta susah istirahat akan mengunjungi Anda. Karenanya jaga selalu perilaku Anda. Dan refresh kembali apa tujuan utama Anda melakukan semua ini. Perkuat tekad Anda.

7 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

  • Berat: 95.7 kg
  • Pinggang: 88.9 cm
  • Lengan kanan: 44.70 cm
  • Lengan kiri: 44.45 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 120.65 cm
  • Paha kanan: 65.5 cm
  • Paha kiri: 66.04 cm
  • Betis kanan: 39.37 cm
  • Betis kiri: 39.87 cm

Diet

Makanan 1:

  • 3 putih telur dengan 1 kuning telur
  • 4 oz Rib Eye Steak
  • 3 sendok makan Cream of Wheat

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 8 oz Ayam
  • 1 porsi kacang polong atau asparagus
  • ½ cup Nasi merah

Snack:

  • 1 cup jagung rebus

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Makanan 5:

  • 8 oz Ayam
  • 1 Porsi kacang hijau
  • Salad (kering)

* Kurangi konsumsi daging merah.

* Tetap ganti karbohidrat (mengandung tepung) dengan yang berserat. Lanjutkan pula program yang lainnya.

Suplemen

Sama dengan sebelumnya, kecuali singkirkan Carb Supplement.

  • Tanning tetap 3 kali seminggu. Jangan menggunakan air conditioner (AC) untuk menghilangkan kandungan air.

Tingkatkan latihan cardio pada Senin dan Selasa, Kamis sampai Sabtu. Jaga level intensitas dan durasi latihan. Perubahan terbesar yaitu latihan cardio lakukan dua kali sehari (siang dan malam).

Lanjutkan latihan trampolines dan crunches dengan intensitas yang sama.

Perhatikan perubahan fisik Anda. Menurunnya kandungan air pada semua bagian tubuh, khususnya area abdominal/oblique. Otot punggung dan kaki pun menjadi lebih pecah.

6 minggu Pre-Contest

Perubahan tentu lebih tampak pada diri Anda. Abs lebih berbentuk, kaki makin pecah, dan punggung bagian atas menjadi lebih indah. Mungkin punggung bagian bawah Anda saja yang masih terlihat “basah”, tetapi dengan berjalannya waktu tubuh Anda akan terbentuk lebih baik.

Ukuran tubuh

  • Berat: 93.66 kg
  • Pinggang: 88.64 cm
  • Lengan kanan: 44.70 cm
  • Lengan kiri: 44.45 cm
  • Leher: 44.45 cm
  • Dada (dilenturkan): 120.65 cm
  • Paha kanan: 65.5 cm
  • Paha kiri: 66.04 cm
  • Betis kanan: 39.37 cm
  • Betis kiri: 39.87 cm

Diet

Makanan 1:

  • 3 putih telur dengan 1 kuning telur
  • 4 oz Rib Eye Steak
  • 3 sendok makan Cream of Wheat atau ½ cup oatmeal

Makanan 2:

  • 1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

  • 8 oz Ayam
  • 1 porsi kacang polong atau asparagus
  • ½ cup Nasi merah

Snack:

  • 1 cup jagung rebus

Makanan 4:

  • 1 Porsi susu Whey Protein

Makanan 5:

  • 8 oz Ayam
  • 1 Porsi kacang hijau
  • Salad (kering)

Suplemen

Sama dengan sebelumnya.

Lain-lain

Mungkin Anda merasa stamina yang menurun ketika sedang berlatih. Ini dikarenakan berkurangnya jumlah asupan karbohidrat.

Lanjutkan tanning 3 kali seminggu. Anda bisa menggunakan kpias angin (fan), tetapi jangan memakai air conditioner (AC).

Tetap dengan latihan cardio 2:1 (siang dan malam). Pada minggu ini, mulailah memakai sweat shirt dan sweat pants selama menjalani latihan cardio. Juga mulailah berlatih pose sesering-seringnya, tentu akan membantu Anda nanti ketika pose down bersama-sama atlet lainnya

10 Makanan Terbaik Bodybuilder

Memang tak cukup hanya dengan latihan keras di gym, namun diet mereka pun harus menyesuaikan dengan aktifitas mereka itu.

Apa saja makanan terbaik untuk bodybuilding atau membentuk otot tubuh yang sempurna, Berikut ini 10 jenis diantaranya yang dilansir oleh Boldsky:

  • Oatmeal Ini adalah sumber karbohidrat yang terbaik bagi para bodybuilder. Mengonsumsi semangkuk akan membantu meningkatkan proses anabolik dalam tubuh dan mengurangi proses katabolisme serta penyimpanan lemak.
  • Telur. Mulai hari dengan 2 putih telur dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan energi dan vitamin A serta D.
  • Keju. Keju mengandung protein tinggi dan bebas lemak.
  • Brokoli. Makanan ini baik bagi binaragawan sebab mengandung vitamin C tinggi yang memperpanjang usia sel.
  • Kacang. Kacang adalah camilan sehat yang membantu meningkatkan energi dan membantu mengurangi rasa lapar.
  • Kepiting dan kerang. Nutrisi dan berbagai mineral yang dikandung kedua makanan ini baik bagi peningkatan massa otot.
  • Pisang. Sebagian besar binaragawan mengonsumsi pisang sebab nutrisinya yang kaya membantu metabolisme protein dalam tubuh mereka.
  • Bayam. Sayur ini sumber vitamin K, yang dikenal ampuh membangun otot. Ingat Popeye?
  • Ubi jalar. Ini adalah sumber karbohidrat yang lebih baik dibanding nasi. Selain itu ada banyak mineral sehat lain yang dikandung ubi jalar.
  • Jamur. Jamur memiliki kandungan protein tinggi dan berbagai mineral tanpa lemak.

Menu ala Ade Rai

Banyak orang sulit menjalankan diet dengan tepat serta konsisten. Alasannya, tidak ingin lapar. Padahal diet yang benar, menurut binaragawan Ade Rai harusnya tidak membuat kita lapar. Berikut salah satu contoh menu diet yang tepat

Pagi: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu) :

Bubur oatmeal + susu rendah lemak
Nasi/bubur merah + omelet putih telur
Roti gandum + ayam / omelet putih telur
Yoghurt + muesli

Snack Pagi: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

Yoghurt rendah lemak
Susu rendah lemak
Bubur oatmeal + bubuk protein
Gado-gado + telur rebus
Buah + susu kedelai

Makan Siang: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

Ayam bakar + nasi merah + sayuran
Steak + kentang + sayuran
Omelet putih telur + tempe + nasi merah + salad/sup sayuran bening
Tahu bacem + lalab + nasi merah
Ikan kukus/bakar + nasi merah + salad/sup sayuran bening

Snack Petang: (sama dengan snack pagi)

Makan Malam:
(sama dengan makan siang)

Catatan:

Jumlah atau porsi disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tujuan fisik yang ingin dicapai
Porsi protein makanan: 1 telapak tangan setiap kali makan
Porsi karbohidrat:
Untuk penurunan berat badan: 1/2 kepal tangan setiap kali makan
Untuk peningkatan massa otot: 1-2 kepal tangan setiap kali makan
Porsi sayuran: sebanyak-banyaknya di akhir sesi makan

Teknik Weightlifting

4 Teknik melakukan weightlifting

Perhatikan struktur jongkok yang benar.

Barbell back squat adalah cara latihan tradisional yang mendasar bila Anda ingin melakukan squat. Untuk menghasilkan kekuatan penopang tubuh yang kuat, perhatikanlah pondasi kaki Anda, begitupula keseimbangan posisi pinggul saat menopang beban lalu menurunkan dan mendorongnya kembali ke atas. Agar terbiasa dengan pengangkatan beban terberat, lakukanlah latihan berikut ini.

Struktur gerak engsel pinggul.

Pola gerakan ini sangatlah menguntungkan pada gerakan deadlifts  ataupun snatch lift khususnya dalam mengoptimalkan  rantai posterior Anda (pinggul, paha belakang, punggung ekstensor) . Setidaknya saat menopang beban, kekuatan tubuh tidak hanya tertumpu pada bagian kaki, bahu ataupun kekuatan tangan saja, melainkan kekuatan punggung belakang serta engsel pinggul pun turut menjadi faktor terpenting agar lifting terlaksana dengan aman. Berlatih dengan jenis laihan berikut ini, dapat membiasakan pinggul bergerak secara elastis dan kokoh.

Kekuatan bahu dan tangan.

Untuk mencapai gerakan finishing yang baik dan tepat, kekuatan otot bahu dan tangan merupakan parsial otot yang bertanggung jawab atas kesuksesan lifting berikutnya. Bila pondasi bahu dan tidak terlatih secara kokoh, maka akan menimbulkan resiko cedera sangat fatal. Seperti yang dialami kontingen asal Hungaria “Janos Baranyai” pada olimpiade Beijing 2008 lalu, dimana saat itu ia menderita siku terkilir saat melakukan snatch. Agar terhindar resiko tersebut, lakukanlah teknik latihan berikut ini dimulai dengan beban yang ringan hingga beban terberat :

Memperkokoh tulang belakang

Kebanyakan orang tahu bahwa sit-up merupakan gerakan latihan yang sangat menguras tenaga, sehingga sesekali menyebabkan rasa stress pada tulang punggung Anda. Peranan tulang punggung belakang itu sendiri memanglah diperlukan di setiap latihan beban, fungsinya untuk menjaga tubuh agar tidak membungkuk ataupun tidak terkilir disaat memainkan beban berat, disamping itu membantu postur tubuh agar berdiri lebih tegap. Berikut tips latihan agar tulang punggung Anda terkunci aman serta meminimalisirkan terjadinya cedera saat Anda menghajar beban berat.

Resiko cedera dan penanggulangannya

Calikin selaku pelatih dan mantan atlet angkat besi yang pernah mewakili kota DKI Jakarta ini mengatakan bahwa “Penyebab cedera pada angkat besi umunya disebabkan atas 3 faktor : faktor teknik yang salah, over training dan faktor tak diduga. Untuk menanggulanginya, kita mesti tahu daya tahan si atlet ini apakah masih mampu mengangkat ataupun tidak, selain itu memperhatikan secara detail mengenai teknik pengangkatan yang benar adalah kewajiban yang harus diteliti bagi seorang pelatih maupun atlet itu sendiri. Melakukan simulasi pertandingan sebulan 3 kali, rupanya sangat efektif untuk membentuk mentalitas atlet agar lebih percaya diri saat bertanding” tutupnya saat ditemui Reps menjelang pertandingan.